Het gebruik van pre-workout supplementen is zeer populair onder krachtsporters. De effecten van pre-workout supplementen kunnen jou het super Saiyan Goku gevoel geven en jouw training naar een hoger level brengen. Daarentegen kent het gebruik van boosters ook enkele nadelige bijwerkingen, welke de training niet ten goede komen. Na het lezen van dit artikel ken jij de positieve en negatieve effecten van het gebruik van pre-workout supplementen en kun je een weloverwogen keuze maken om dit supplement wel of niet te gebruiken.

‍

Wat zit er in pre-workout drankjes?

Er bestaan veel merken en type pre-workout supplementen, welke bestaan uit een mix van verschillende ingrediënten. Merken onderscheiden hun pre-workout supplementen, door te variëren in de hoeveelheden en de samenstelling van deze ingrediënten (1). Om deze reden kan men verschillend reageren op verschillende type of merken boosters. Alhoewel de hoeveelheden aan ingrediënten altijd op de verpakking van een pre-workout supplement zijn weergegeven, kloppen deze vaak niet (2). Het is dus goed mogelijk dat jij een pre-workout gebruikt die meer of minder van de aangegeven werkzame stoffen bevat.

“Caffeïne lijkt het enige bewezen werkzame ingrediënt in pre-workout supplementen.”

Ondanks de waslijst aan ingrediënten in pre-workout supplementen, lijkt cafeïne het enige ingrediënt wat een consistent positief effect heeft op de te leveren sportprestaties (3). Van alle andere ingrediënten die men terugvindt in pre-workout supplementen, valt te betwijfelen of deze bijdragen aan het verbeteren van te leveren prestaties.

De consumptie van 3-6mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht alleen, lijkt op basis van onderzoek (3) al voldoende om sportprestaties te bevorderen. Belangrijk om daarbij te vermelden, is dat dit wel pure cafeïne dient te zien. Het innemen van cafeïne in de vorm van koffie, heeft een minder prestatie bevorderend effect (3).

Meer informatie over pre-workout supplementen, vind je in deze video.

Het effect van pre-workout supplementen op trainingsprestaties

Een pre-workout supplement heeft de potentie om onder andere:

• Het uithoudingsvermogen te verbeteren
• Het optreden van lichamelijke vermoeidheid uit te stellen
• Mentale vermoeidheid te verminderen
• Het herstel tussen sets te versnellen
• De mentale focus te verbeteren
• De mentale bereidheid om te trainen te verbeteren
• Het genereren van kracht te verbeteren

Uit het overgrote deel van het beschikbare onderzoek naar het effect van pre-workout supplementen op sportprestaties, komen een of meerdere van deze positieve effecten ook naar voren. Pre-workout supplementen kunnen dus zeker een positief effect hebben op de te leveren sportprestatie. Het is echter geen vaststaand gegeven dat het gebruik van een booster voor de workout, daadwerkelijk leidt tot een betere workout. De positieve effecten van het gebruik van een pre-workout supplement worden namelijk niet altijd opgemerkt (4), (5) & (6).

Het effect van pre-workout supplement op spiergroei

Met de positieve effecten van een pre-workout supplement in het achterhoofd, kunnen deze supplementen de spiergroei dan ook bevorderen?

Nee, helaas. Dit lijkt niet het geval te zijn. Binnen studies (7), (8) & (9) waarin er meerdere dagen of weken op rij een pre-workout supplement werd gebruikt, werd geen extra toename in spiermassa opgemerkt.

“Het gebruik van pre-workout supplementen heeft geen effect op de spierkracht.”

De positieve effecten van de consumptie van een pre-workout supplement lijken daarmee vrij acuut en voornamelijk merkbaar tijdens de direct volgende trainingssessie. Wanneer een pre-workout supplement voor een langere periode wordt gebruikt, heeft dit geen positief effect op de ontwikkeling van spiermassa.

Wordt je sterker door het gebruik van een pre-workout supplement?

Het gebruik van een pre-workout supplement leidt dus niet tot meer spiergroei. Kijken we naar de eerder genoemde effecten van pre-workout supplementen, is het goed mogelijk dat deze wel een positief effect hebben op de krachtprogressie.

Maar ook dit lijkt niet het geval te zijn. De consumptie van een pre-workout supplement heeft geen effect op de spierkracht en de verplaatste gewicht tijdens een training (10) & (11). Ook blijkt uit onderzoek dat het gebruik van een pre-workout supplement geen effect heeft op de lange termijn krachtprogressie of het verbeteren van een 1RM (8), (9) & (12).

Wel heeft de consumptie van een pre-workout supplement een positief effect op de powerproductie (10). Power wil zeggen dat je de kracht waarover jij beschikt, snel kunt inzetten om een gewicht te verplaatsen. Indien twee personen die beide even sterk zijn, allebei 100kg voor 1 herhalingen bankdrukken, dan weet de persoon met de meeste power deze 100kg het snelst omhoog te drukken.

De consumptie van een pre-workout supplement lijkt op basis van onderzoek dus enkel een effect te hebben op de powerproductie en daarmee de snelheid waarmee een gewicht kan worden verplaatst. Het gebruik van een pre-workout supplement voor de training zorgt er echter niet voor dat jij sterker bent tijdens de training. Ook het gebruik van dergelijke supplementen zorgt niet voor meer krachtprogressie op de langere termijn.

De nadelen aan het gebruik van pre-workout

Ondanks dat pre-workout supplementen over het algemeen legaal en niet schadelijk zijn, kan een dergelijk supplement nadelige bijwerkingen hebben. Bijwerkingen die door gebruikers van pre-workout supplementen worden genoemd zijn een versnelde of onregelmatige hartslag, hartkloppingen, hoofdpijn, tintelingen, schichtigheid, nervositeit, hoofdpijn en duizeligheid (13).

“Weinig motivatie om te trainen, kan nadelig zijn voor jouw groei.”

Wellicht het grootste nadelige effect van een pre-workout supplement, is het verstoren van de slaap of het negatief beïnvloeden van de slaapkwaliteit (13). De verminderde slaapkwaliteit kan leiden tot meer vermoeidheid en nadelige gevolgen hebben voor de workouts in de volgende dagen. Dit is zonde en vergroot de behoefte aan pre-workout supplementen, wat een negatieve vicieuze cirkel in de hand kan werken. Het is daarom ook verstandig om pre-workout supplementen niet binnen 8 uur voor bedtijd in te nemen.

Slecht slapen is logischerwijs niet ideaal voor spiergroei. Meer over het positieve effect van slaap op spiergroei, lees je hier.

Een ander potentieel nadeel aan het gebruik van een pre-workout supplement, is dat het gebruik juist een averechts effect kan hebben. Misselijkheid, dufheid en futloosheid, zijn bijwerkingen die in dit geval vaak worden benoemd en logischerwijs niet bevorderlijk voor de workout.

Ervaar jij langere tijd weinig trainingsmotivatie, kan dit een signaal zijn van het lichaam. Trainingsmotivatie is namelijk een van de indicatoren van een goed herstel. Een lage trainingsmotivatie die langer dan een week aanhoudt, kan betekenen dat het lichaam vermoeid en niet volledig hersteld is. In dit geval is een pre-workout niet de oplossing, maar is niet of minder intensief trainen de oplossing waar jouw lichaam om vraagt.

Tenslotte “leen je met het gebruik van een pre-workout supplement energie uit de toekomst”. Als gevolg kun je helemaal instorten na het gebruik van een booster voor de workout, wat jouw productiviteit, energielevels en gemoedstoestand in de rest van de dag niet ten goede komen.

Conclusie; De effecten van pre-workout supplementen

Laat na het lezen van dit artikel duidelijk zijn, dat het gebruik van een pre-workout supplement niet essentieel is voor de groei van spiermassa of om sterker te worden. De positieve effecten van pre-workout supplementen zijn voornamelijk mentaal en te wijten aan het ingrediënt cafeïne. 3-6gr pure caffeïne/kg lichaamsgewicht voor de training is een wellicht een fijnere en meer betrouwbare optie om meer uit jouw workouts te halen.

De effecten van een pre-workout supplement zijn daarentegen te inconsistent. Daarbij heeft het gebruik van een pre-workout supplement alleen een positief effect op de training die direct volgt na de consumptie van de booster. Op de lange termijn hebben zulke supplementen geen positieve effecten. Je wordt namelijk niet sterker of meer gespierd, door het nemen van een pre-workout supplement.

Het gebruik van een pre-workout kent daarnaast ook enkele nadelige bijwerkingen. Zo kan het gebruik van pre-workout supplementen nadelig uitwerken op de slaap. Daarnaast leent men met het gebruik van pre-workout supplementen “energie uit de toekomst”, waardoor men na de training volledig kan instorten. Tenslotte kent het gebruik van pre-workout supplementen mogelijke bijwerkingen die niet bevorderlijk zijn voor de training.

Merk jij dat jouw trainingsmotivatie al meerdere weken op rij laag is en voel je jezelf fut en slap tijdens workouts, kan dit duiden op gebrekkig herstel of overtraining. In dit geval is het nemen van pre-workout supplementen niet de oplossing, maar biedt een rustdag/-week of een deload de oplossing.

Ben jij niet tevreden met de door jouw gemaakte progressie, wil je af van de frustratie van het trainen zonder gewenste resultaten? Wordt atleet van team Verheul en realiseer door middel van Online Coaching in 6 maanden meer progressie dan ooit. Klik hier voor meer informatie of klik hier om jouw contact moment te plannen met een ervaren coach.

Bronnen

1. Outlaw, J.J., Wilborn, C.D., Smith-Ryan, A.E., Hayward, S.E., Urbina, S.L., Taylor, L.W. & Foster, C.A., (2014), Acute effects of a commercially-available pre-workout supplement on markers of training: a double-blind study, J. Int. Soc. Sports. Nutr. 11, 40, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-014-0040-0
2. Jagim, A.R., Harty, P.S. & Camic, C.L., (2019), Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements, Nutrients, 11(2), p. 254, DOI: https://doi.org/10.3390/nu11020254
3. Eudy, A.E., Gordon, L.L., Hockaday, B.C., Lee, D.A., Lee, V., Luu, D., Martinez, C.A. & Ambrose, P.J., (2013), Efficacy and safety of ingredients found in preworkout supplements, American Journal of Health-System Pharmacy, 70(7), p. 577–588, DOI: https://doi.org/10.2146/ajhp120118
4. Graham, T.E., (2001), Caffeine and Exercise., Sports Med., 31, p. 785–807 https://doi.org/10.2165/00007256-200131110-00002
5. Magrini, M.A., Colquhoun, R.J., Dawes, J.J. & Smith, D.B., (2016), Effects of a Pre-workout Energy Drink Supplement on Upper Body Muscular Endurance Performance, Int. J. Exerc. Sci., 9(5), p. 667-676. eCollection 2016.
6. Bloomer, R.J., Farney, T.M., Trepanowski, J.F., McCarthy, C.G., Canale, R.E. & Schilling, B.K., (2010), Comparison of Pre-Workout Nitric Oxide Stimulating Dietary Supplements on Skeletal Muscle Oxygen Saturation, Blood nitrate/nitrite, Lipid Peroxidation, and Upper Body Exercise Performance in Resistance Trained Men, J. Int. Soc. Sports. Nutr., 7:16. DOI: 10.1186/1550-2783-7-16.
7. Collins, P.B., Earnst, C.P., Dalton, R.L., Sowinski, R.J., Grubic, T.J., Favot, C.J., Coletta, A.M., Rasmussen, C., Greenwood, M., Kreider, R.B., Nutrients, 9(8) p. 823. DOI: 10.3390/nu9080823.
8. Kedia, A.W., Hofheins, J.E., Habowski, S.M., Ferrando, A.A., Gothard, M.D. & Lopez, H.L., (2014), Effects of a Pre-workout Supplement on Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience and Biomarkers of Safety., Int. J. Med. Sci., 11(2), p. 116–126.
9. Nelson, A., Camic, C.L., Foster, C., Zajac, B., Hoecherl, K., Erickson, J., Jagim, A.R., (2019), Supplementation with a Multi-ingredient Pre-workout Supplement does not Augment Resistance Training Adaptations in Females, Int. J. Exc. Sci., 12(2), p. 187-202.
10. Martinez, N., Campbell, B., Franek, M., Buchanan, L. & Colquhoun, R., (2016), The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 29, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-016-0138-7
11. Tinsley, G.M., Hamm, M.A., Hurtado, A.K., Austin, G.C., Pineda, J.G., Martin, A.Y., Uribe, V.A. & Palmer, T.B., (2017), Effects of two pre-workout supplements on concentric and eccentric force production during lower body resistance exercise in males and females: a counterbalanced, double-blind, placebo-controlled trial, J. Int. Soc. Sports. Nutr., 14, 46, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-017-0203-x
12. Directo, D., Wöng, M.W.H., Elam, M.L., Falcone, P., Osmond, A. & Jo, E., (2019), The Effects of a Multi-Ingredient Performance Supplement Combined with Resistance Training on Exercise Volume, Muscular Strength, and Body Composition, Sports, 7(6), 152; DOI: https://doi.org/10.3390/sports7060152

Jagim, A.R., Camic, C.L. & Harty, P.S., (2019), Common Habits, Adverse Events, and Opinions Regarding Pre-Workout Supplement Use Among Regular Consumers, Nutrients, 11(4), 855; DOI: https://doi.org/10.3390/nu11040855