Een juiste trainingsfrequentie is een belangrijke voorwaarde om spiergroei te maximaliseren. Een spiergroep te vaak of te weinig trainen, kan namelijk dé oorzaak zijn voor het uitblijven van spiergroei. In dit artikel ontdek jij hoe vaak je een spier(groep) moet trainen, om spiergroei te realiseren. Na het lezen van dit artikel weet jij dat de optimale hoeveelheid wekelijkse trainingssessies voor een spiergroep (trainingsfrequentie), sterk afhankelijk is van de trainingservaring van een krachtsporter.

‍

Wat is trainingsfrequentie?

Met trainingsfrequentie wordt bedoeld hoe vaak een spiergroep binnen een bepaalde tijdsperiode (binnen de fitnesswereld meestal een week) wordt getraind.

“Met trainingsfrequentie bedoelen we het aantal keer dat een spiergroei wekelijks wordt getraind.”

Trainingsfrequentie wordt voornamelijk gebruikt om het volume voor een bepaalde spiergroep (het aantal wekelijkse sets) over een trainingsweek te verspreiden. Om spiergroei te realiseren heb je al snel meer dan 10 wekelijkse sets voor een bepaalde spiergroep nodig. Het is minder effectief om deze sets allemaal in 1 trainingssessie te verwerken. Door de trainingsfrequentie op te hogen, kan het aantal wekelijkse sets op een meer logische manier over de trainingsweek worden verdeeld. Daarbij is het wel van belang om een juiste trainingsfrequentie te hanteren.

Wat is de optimale trainingsfrequentie voor spiergroei?

Uit onderzoek (1) blijkt dat spieren van ongetrainde krachtsporters groeien, wanneer zij een spiergroep 1 keer per week trainen. Daarentegen kunnen beginnend krachtsporters de meeste spiergroei realiseren, indien zij een spiergroep 2 keer per week aanspreken (1).  Een spiergroep vaker dan 2 keer per week trainen, lijkt voor beginners daarentegen geen meerwaarde te hebben (2).

Meer gevorderd krachtsporters kunnen niet wegkomen met 1 wekelijkse trainingssessie voor een bepaalde spiergroep. Zij moeten een spiergroep minimaal 2 keer per week trainen (3). Gebaseerd op onderzoek (4), (5) & (6) heeft het voor gevorderd krachtspoters geen meerwaarde om een spiergroep vaker dan 3 keer per week trainen

‍

‍

Hoe vaak je een spiergroep moet trainen voor spiergroei, lijkt dus deel afhankelijk te zijn van de trainingservaring. Beginnend krachtsporters kunnen nog wegkomen met een trainingsfrequentie van 1 trainingssessie per spiergroep per week. Meer gevorderd krachtsporters daarentegen, hebben minimaal 2 trainingssessies per spiergroep per week nodig, om spiergroei te maximaliseren.

De relatie tussen spiereiwitsynthese en trainingsfrequentie

De duur van de periode waarin spiereiwitsynthese is verhoogd, lijkt een belangrijke indicator te zijn voor het bepalen van de optimale trainingsfrequentie (7). Spiereiwitsynthese is het proces van de aanmaak en het herstel van beschadigde spiercellen.

Na een training bevindt een spier zich in een fase van verhoogde spiereiwitsynthese. Trainen gedurende deze periode is minder zinvol, aangezien een spier zich dan nog aan het herstellen is. Wanneer de spier is hersteld, dan is de periode van verhoogde spiereiwitsynthese voorbij en kan een spiergroep weer worden getraind. Des te sneller een spier wordt aangesproken nadat de spiereiwitsynthese is teruggekeerd naar normale waardes, des te meer tijd een krachtsporter zich bevindt in een situatie van verhoogde spiereiwitsynthese. Hierdoor kan er in potentie meer spiergroei plaatsvinden.

“Gedurende de periode van verhoogde spiereiwitsynthese vindt herstel en groei van de spier plaats.”

Bij beginnend krachtspoters is de piek in spiereiwitsynthese heftiger en van langere duur, dan bij de meer gevorderde atleten (8). Bij beginnend krachtsporters kan de periode van verhoogde spiereiwitsynthese na een trainingssessie, wel langer dan 48 uur aanhouden (9).

Naarmate een krachtsporter vordert in trainingservaring, wordt de periode waarin de spiereiwitsynthese piekt korter. Meer gevorderd krachtsporters kunnen een spiergroep daardoor vaker in de week trainen. Door dit ook te doen, bevindt een gevorderd krachtsporter zich op wekelijkse basis vaker en langer in een periode van verhoogde spiereiwitsynthese. Hierdoor kan een ervaren krachtsporter in potentie meer spiergroei realiseren, ten opzichte van andere ervaren krachtsporters die een spiergroep ‘slechts’ 2 keer per week trainen.

Figuur 1 trainingsfrequentie

Zoals figuur 1 laat zien, hebben zowel beginners, half-gevorderde als gevorderde atleten een piek in spiereiwitsynthese na een training. Naarmate een atleet vordert in trainingservaring, neemt de duur en de hoogte van de piek in spiereiwitsynthese af. Gevorderd krachtsporters ervaren dus minder spiereiwitsynthese (minder spierschade en groei) na een trainingssessie.

Dit opent de deur voor meer gevorderd krachtsporters om een spiergroep met een hogere trainingsfrequentie aan te spreken. Door deze hogere trainingsfrequentie, zijn gevorderd krachtsporters daarnaast in staat om het trainingsvolume tot boven de 20 sets per spiergroep te verhogen. Want ook het benodigde trainingsvolume voor spiergroei neemt toe, naarmate het aantal jaar trainingservaring van een krachtsporter toeneemt.

Meer over het optimale aantal sets per training (volume) voor spiergroei, lees je hier in dit artikel.

Figuur 2 trainingsfrequentie

Omdat beginners vrij lang in een periode van verhoogde spiereiwitsynthese verkeren na een krachttraining, hebben beginners minder baat bij hogere trainingsfrequenties dan 1 tot 2 wekelijkse trainingssessies per spiergroep keer per week (9). Naarmate een beginner meer vordert in trainingservaring (door een toename in spiermassa en trainingsjaren), neemt de piek en de periode van verhoogde spiereiwitsynthese af. Dit verhoogd de noodzaak om een spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen, om spiergroei te blijven realiseren. Half-gevorderd krachtsporters doen er verstandig aan om een spiergroep te trainen met een frequentie van minimaal 2 trainingssessies per trainingsweek.

‍

Conclusie: Hoe vaak moet je een spier(groep) trainen voor maximale spiergroei?

Hoe vaak je een spier(groep) het beste kunt trainen voor maximale spiergroei, is afhankelijk van de trainingservaring van een krachtsporter. Waar een beginnende krachtsporter kan wegkomen met 1 tot 1,5 trainingssessies per week en zijn spiergroei kan maximaliseren, is deze frequentie voor een half-gevorderde en gevorderde atleet waarschijnlijk niet voldoende.

Een half-gevorderde atleet kan spiergroei waarschijnlijk maximaliseren met een trainingsfrequentie van 2 keer per week. Een zeer gevorderd tot elite krachtsporter die maximale spiergroei nastreeft, is daarentegen meer gebaat bij 2 tot 3 wekelijkse trainingssessies voor een specifieke spiergroep.

Het heeft geen meerwaarde om een spiergroep vaker dan 3x per week te trainen.

In 24 weken meer fysieke progressie realiseren dan ooit en daarnaast werken aan een krachtige leefstijl en onverwoestbare mindset? Wordt lid van Team Verheul en leg door middel van Online Coaching de basis voor het behalen van jouw fysieke doelen en een leven vol groei op alle fronten. Klik HIER voor meer informatie over Online Coaching, of klik HIER voor jouw gratis en vrijblijvende intake.

Bronnen

1. Arazi, H. & Asadi, A., (2011), Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition., Int. Jour. of Sports Science & Engineering., 5(2), p. 112-118
2. Candow, D. & Burke, D.G., (2007), EFFECT OF SHORT-TERM EQUAL-VOLUME RESISTANCE TRAINING WITH DIFFERENT WORKOUT FREQUENCY ON MUSCLE MASS AND STRENGTH IN UNTRAINED MEN AND WOMEN., Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign., 21(1), p.204-7., DOI:10.1519/00124278-200702000-00037
3. Schoenfeld, B.J., Ratamess, N.A., Peterson, M.D., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, G., (2015), Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men., The Journal of Strenght & Conditioning Research., 29(7), p. 1821-1829, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000970
4. Ribeiro, A.S., Schoenfeld, B.J., Silva, D.R.P., Pina, F.L.C., Guariglia, D.A., Porto, M., Maesta, N., Burini, R.C., Cyrino, E.S., (2015), Effect of Two- Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism., 25(6), p. 559-565., DOI: https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0077
5. Saric, J., Lisica, D. Orlic, I., Grgic, J., Krieger, J.W., Vuk, S. & Schoenfeld, B.J., (2019), Resistance training frequencies of 3 and 6 times per week produce similar muscular adaptations in resistance-trained men.,   Cond. Res., 33(7S): S122–S129., DOI: 10.1519/JSC.0000000000002909
6. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., Krieger, J.W., (2016), Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine, 46, p. 1689-1697., DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
7. Dankel, S.J., Mattocks, K.T., Jessee, M.B., Buckner, S.L., Mouser, J.G., Counts, B.R., Laurentino, G.C. & Loenneke, J.P., (2017), Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy?, Sports Medicine, 47, p. 799-805., DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8
8. Damas, F., Phillips, S., Cassaro Vechin, F., Ugrinowitsch, C., (2015), A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy, Sports Medicine, 45(6), p. 801-807., DOI: 10.1007/s40279-015-0320-0.
9. Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R., Wolfe, (1997), Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans., J. Physiol., 273(1 Pt 1), p., E99-E107, DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99.