Ben jij het zat om de zoveelste gooi naar een bepaald doel, zonder succes te moeten staken? Heb jij na 10 mislukte pogingen de hoop verloren, dat jij jouw fysieke ideaal ooit zal bereiken? En wil jij nu écht eens het gevoel van succes ervaren, door wel dat fysieke doel of die gezonde leefstijl te realiseren? Na het lezen van dit artikel is succesvol doelen stellen een fluitje van een cent en is het realiseren van doelen voor jou een kwestie van tijd, simpelweg door doelen vóór jou te laten werken.

‍

“Een doel als; 5kg verliezen is gedoemd tot falen!”

Intrinsieke motivatie wakkert de vlam aan

Om succesvol doelen te stellen en te realiseren, is het zeer belangrijk om te kijken naar een toekomstige wens, een diepere motivatie of een sterk verlangen. Dit diepe verlangen vormt de ontsteking voor de vlam waarmee jij jouw doelen gaat realiseren. Dit diepe verlangen moet haalbaar zijn, maar moet jou daarentegen wel uitdagen. Elke keer wanneer jij dit toekomstbeeld visualiseert, moet jij het warm krijgen en veel positieve energie voelen om dit toekomstbeeld te realiseren. Dit diepe verlangen, toekomstbeeld of deze wens, wordt intrinsieke motivatie genoemd De intrinsieke motivatie kan bijvoorbeeld meer aandacht zijn van het andere geslacht of meer uitstraling/zelfvertrouwen hebben. Daarentegen kan het ook iets concreets zijn, als spelen met de kleinkinderen, een marathon kunnen lopen of tot de sterkste van de sportschool behoren. Op basis van dit diepe en intrinsieke verlangen, wat jij in de toekomst wilt hebben gerealiseerd, kan jij een of meerdere doelen samenstellen.  

‍

‍

 Probeer jezelf daarnaast voor te stellen hoe het bereiken van dit doel er voor jou uitziet. Probeer jezelf te visualiseren hoe jouw leven eruitziet, wanneer jij dit doel hebt gerealiseerd en welke positieve emoties, gevoelens en omstandigheden voortkomen uit het realiseren van jouw doel. Simpel gezegd, probeer jezelf voor te stellen op welke manier het behalen van dit doel jouw leven gaat verrijken.  

“Op deze manier kun jij doelen vóór jou laten werken.”

 Door te visualiseren dat jij jouw doel hebt behaald en jezelf voor te stellen welke positieve impact het behalen van jouw doel heeft op jouw sociale status, emoties, gevoelens en omstandigheden, start het lichaam met de aanmaak van dopamine. Dopamine triggert vervolgens het lichaam om energie vrij te maken, voor het ondernemen van acties die bijdragen aan het realiseren van jouw doel (1). Op deze manier laat jij jouw lichaam voor je werken, om een bepaald doel te realiseren. Deze manier van doelen stellen is fundamenteel anders dan de manier waarop de meeste mensen hun doelen stellen en succesvol proberen te realiseren. De meeste mensen baseren hun doelen namelijk op een gewenste prestatie, een extrinsieke motivatie. 5kg verliezen, meer sporten, meer aandacht voor voeding. Deze doelstellingen staan helaas niet in lijn of verbinding met en dieper lichamelijk verlangen. Mensen missen hierdoor de lichamelijk feeling met een doel. Hierdoor moeten zij zelf hard voor een doel werken, in plaats van dat zij doelen voor hen laten werken. Voor sommige is deze wens of dit verlangen gemakkelijk te onderkennen. Voor andere daarentegen, kan het lastig zijn om de vinger op de zere plek te leggen. Zonder dit diepere verlangen zijn jouw doelen echter leeg. Lege doelen vragen om een stuk meer discipline om gerealiseerd te worden.  

‍

Hoe jij jouw doelen opstelt, bepaalt het succes

Nadat jij jouw intrinsieke motivatie hebt bepaald, kan deze intrinsieke motivatie worden gebruikt voor het opstellen van een of meerdere doelen. Deze doelen dienen logischerwijs in lijn te zijn met jouw intrinsieke motivatie. Belangrijk voor het wel of niet slagen van jouw doelen, is de manier waarop jij deze doelen formuleert Als jij jouw doelen werkelijk wilt realiseren, is het belangrijk dat je deze opstelt op een manier die jouw verbonden houdt aan het doel. Een eerste manier om dit te doen, is door jouw doel te formuleren, gericht op een positieve uitkomst (2). Daarnaast is het makkelijker om een doel te realiseren, wanneer dit doel is gericht op het leren van een bepaalde skill of competentie (3). Ten derde is het zaak om een doel helder te formuleren. Dit kun je doen door exact de gewenste uitkomst te formuleren (4) en specifiek te zijn (5). Tenslotte is het verstandig om jouw doel haalbaar en realistisch te formuleren (6 & 7). Een onderdeel hiervan, is dat jij achter jouw doel dient te staan.  

‍

‍

 Nemen we bovenstaande punten in acht, komen we al snel tot de conclusie dat een doel als: 5kg verliezen, gedoemd is tot falen. Deze doelstelling is te vaag geformuleerd. Hoe jij een soortgelijk doel beter kunt formuleren? Op X datum ben ik in staat om met behulp van Myfitnesspal dagelijks voldoende calorieën en eiwitten te eten, waardoor ik ben verloren. Door dagelijks een doel aan calorieën en eiwitten te halen en dit te meten met een app als Myfitnesspal, kun jij de 5kg verliezen. Daarnaast is dit doel gericht op een positieve uitkomst en het aanleren van een skill. Ook is dit doel specifiek geformuleerd. Tenslotte geef jij jezelf ruim de tijd de benodigde skills voor het realiseren van jouw doel aan te leren. Dit maakt jouw doel haalbaar en realistisch.  

Visualisatie is de sleutel naar het succesvol behalen van jouw doel

Probeer jezelf het gevoel voor te stellen, van het moment dat jij jouw doel realiseert. Beeld jezelf in dat jij jouw doel hebt bereikt. Denk aan alle positieve gevoelens, emoties en het geluk, die gepaard gaan met het realiseren van jouw doel. Niet soms, maar elke dag, meermaals! Visualisatie en met name het positieve gevoel wat jij daarvan krijgt, is zeer belangrijk in het realiseren van jouw doelstelling. Je zult merken dat je door deze techniek veel gemakkelijker trouw blijft aan jouw doelstelling.  

“Dit werkt als een magneet richting jouw doel.”

 Bovenstaande is onderdeel van een succesvolle visualisatie techniek, die mental contrasting wordt genoemd (8). Bij mental contrasting beeld jij jezelf levendig in, hoe het behalen van jouw doelstelling en het realiseren van jouw doelen er voor jou uitziet en hoe dit voelt. Dit visualiseren zorgt voor meer commitment aan het doel. Denk hier niet alleen over na, maar schrijf dit ook daadwerkelijk op. Door de positieve uitkomst van het realiseren van jouw doel te bepalen en dit meermaals per dag te visualiseren, beschik je over meer motivatie om barrières uit de weg te ruimen. Daarnaast geef jij jezelf door positieve visualisatie het gevoel dat een doel makkelijk haalbaar is. Deze combinatie zorgt ervoor dat jij gemakkelijker trouw blijft aan het doel (9).  

‍

‍

 Naast de positieve visualisatie, denkt men binnen mental contrasting ook na over de nadelige effecten van de huidige (ongewenste) situatie. Hierdoor maakt men het contrast inzichtelijk tussen de huidige (ongewenste) situatie en al het goeds wat men kan verwachten wanneer de positieve situatie (de doelstelling) is gerealiseerd. Dit werkt als een magneet richting jouw doel. Ook wordt er nagedacht over valkuilen en barrières, die het realiseren van de doelstellingen in de weg staan. Door valkuilen barrières te bepalen, herken jij kritieke situaties en kun jij handelingen, acties en gewoontes gaan ontwikkelen, waarmee jij deze valkuilen en barrières uit de weg gaat.  

Omgaan met tegenslag op de weg naar het realiseren van doelen

Vergeet niet dat jij ongetwijfeld hindernissen tegen gaat komen op de weg naar jouw doel. Besef jezelf ten eerste dat deze hindernissen erbij horen en nodig zijn om de skills, ervaringen en persoonlijkheid te ontwikkelen die nodig is om jouw doelstelling te realiseren. Zie deze hindernissen dus als iets moois en laat jezelf hier niet door uit het veld slaan.  

“Tegenslagen en valkuilen zijn absoluut niet negatief.”

 Gedurende de visualisatie techniek van mental contrasting, heb jij al waarschijnlijk al enkele valkuilen en hindernissen bedacht, die het bereiken van jouw doel in de weg staan. Deze valkuilen en hindernissen komen haast altijd voort uit negatieve gewoontes, patronen en overtuigingen. Deze negatieve gewoontes, patronen en overtuigingen, kun je tackelen door positieve gewoontes, patronen en overtuigingen aan te leren. Gaandeweg jouw proces, ga jij echter tegen nieuwe valkuilen en barrières aanlopen. Het is zaak om de gewoontes, patronen en overtuigingen die deze valkuilen en barrières veroorzaken, te ontdekken. Hierdoor wordt men bewust van dit patroon of de gewoonte en kan men werken aan het bekwaam worden om deze aan te pakken (de leerfases van Maslow). Zie tegenslagen en valkuilen dus niet als iets negatiefs, maar als een kans om te leren en als integraal onderdeel van het behalen van succes.  

Zelfreflectie is de sleutel naar het realiseren van doelen

Tenslotte is het belangrijk dat jij objectief blijft reflecteren op jouw handelen. Door middel van zelfreflectie kun jij jouw handelen sterk verbeteren. Daarnaast kun jij door middel van zelfreflectie, barrières en valkuilen beter in kaart brengen en effectieve oplossingen bedenken. Als laatste kan zelfreflectie jouw positiviteit en toewijding aan en richting jouw doel verbeteren. Een manier om zelfreflectie toe te passen ten aanzien van jouw doel, is een weekoverzicht. Beschrijf voor jezelf op wekelijkse basis, wat er goed is gegaan en wat er minder goed is gegaan. Op basis van de goede en minder goede punten, kun jij vervolgens acties formuleren. Door deze acties uit te voeren, breng je jouw handelen stapje bij beetje beter in lijn met jouw doel en ga jij doelen als vanzelf realiseren.  

Wil jij eindelijk eens echt serieus werk maken van jouw fysieke ambities en voorkomen dat jij voor de zoveelste keer genoegen neemt met minder resultaat? Onder begeleiding van een deskundig coach, werken aan het behalen van jouw fysieke doelen? Neem dan contact op voor Online Coaching of Personal Training. Kom door middel van krachttraining in de kracht van je leven en ervaar een leven vol groei!

Conclusie: Succesvol doelen stellen en realiseren in mijn leven

Wil jij succesvol doelen stellen en realiseren, kun je dit het best doen door middel van 3 fases. Een voorbereidingsfase, een implementatie fase en een reflectiefase, waarbij de laatste 2 tegelijkertijd plaatsvinden. In de eerste fase denk je na over een toekomstige wens, een diepere motivatie of een sterk verlangen, dit is jouw intrinsieke motivatie. Deze intrinsieke motivatie is de brandstof voor de motor op weg naar jouw doel.  Zonder deze intrinsieke motivatie, is het haast onmogelijk om zinvolle en realiseerbare doelen te stellen. Op basis van deze intrinsieke motivatie kun jij vervolgens een of meerdere doelstellingen gaan formuleren. Het wel of niet realiseren van doelen begint al met het formuleren daarvan. Zorg ervoor dat jouw doelstelling is gericht op:

• Het aanleren van een skill
• Een positieve uitkomst
• De gewenste uitkomst exact en specifiek in deze doelstelling naar voren komt
• Haalbaar, realistisch, doch uitdagend is.

Vervolgens start de implementatie fase, waarin jij aan de slag gaat met concrete acties richting jouw doel. Visualiseer daarnaast meermaals per dag dat jij jouw doelen hebt gerealiseerd en welke positieve effecten dit teweeg brengt. Een succesvolle visualisatie techniek is mental contrasting. Tenslotte start de reflectiefase, waarin jij gaat reflecteren op jouw handelen. Op deze manier kun jij jouw handelen beter in lijn brengen met jouw doelen en jouw doelen effectiever realiseren.  

Bronnen

1. Berke, J.D., (2018), What does dopamine mean?., Nature Neuroscience, 21, p. 787-793., https://doi.org/10.1038/s41593-018-0152-y
2. Higgins, E. T. (1997). Beyond pleasure and pain. American Psychologist, 52(12), p. 1280–1300. https://doi.org/10.1037/0003-066X.52.12.1280
3. Dweck, C. S., Setf-theories: Their role in motivation, personality, and devetopment., 1999, Philadelphia: Psychology Press.
4. Bandura, A., & Schunk, D. H. (1981). Cultivating competence, self-efficacy, and intrinsic interest through proximal self-motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 41(3), p. 586–598. https://doi.org/10.1037/0022-3514.41.3.586
5. Locke, E. A., & Latham, G. P., A theory of goal setting and task performance., 1990, Englewood CHffs. NJ: Prentice-Hall.
6. Ajzen, I., (1991), The theory of planned behavior., Organizational Behavior and Human Decision Processes., 50(2), p. 179-211., DOI: https://doi.org/10.1016/0749-5978(91)90020-T
7. Webb, T. L., & Sheeran, P. (2006). Does changing behavioral intentions engender behavior change? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 132(2), p. 249–268. https://doi.org/10.1037/0033-2909.132.2.249
8. Oettingen, G., (2011), Expectancy Effects on Behavior Depend on Self-Regulatory Thought., Social Cognition¸ 18(2), DOI: https://doi.org/10.1521/soco.2000.18.2.101
9. Oettingen, G. & Gollwitzer, P.M., Strategies of Setting and Implementing Goals. Mental Contrasting and Implication Intentions., 2010, Social psychological Foundations of Clinical Psychology, p. 114 – 135.